Carolina Silva

Uma alimentação equilibrada é importante em todas as fases da vida, mas torna-se fundamental na terceira idade. As mudanças naturais do envelhecimento exigem uma dieta ajustada às novas necessidades do corpo, promovendo a saúde e o bem-estar. Se está à procura de dicas práticas, este artigo é ideal para si.   Descubra como adotar uma alimentação saudável na velhice, com recomendações para diferentes condições de saúde. Pontos-chave do artigo A alimentação na terceira idade deve ser ajustada às mudanças do envelhecimento Nutrientes como cálcio, ferro, vitaminas D e B, magnésio e ómega 3 são essenciais Alimentos frescos, naturais e integrais devem ser priorizados, evitando os processados O artigo inclui recomendações para situações específicas como diabetes, Alzheimer e disfagia. Por que a alimentação muda com a idade? O nosso organismo com o passar dos anos sofre várias alterações, sendo uma delas o sistema digestivo – este fica comprometido e requer uma maior atenção. Por isso, é fundamental que os idosos sigam uma dieta equilibrada e ajustada às suas necessidades. Uma alimentação adequada ajuda a prevenir disfunções imunológicas, cognitivas e metabólicas.   Segundo um estudo publicado pelo Expresso, uma alimentação saudável auxilia na longevidade e pode aumentar a esperança média de vida em até 10 anos. A pesquisa explica que uma alimentação rica em vegetais prolonga a vida em mais de três anos. Embora os bons hábitos alimentares devam ser adotados desde cedo, mudanças feitas mais tarde continuam a trazer benefícios – o essencial é adaptar a alimentação às necessidades de cada fase da vida. Nutrientes essenciais na alimentação de idosos É importante garantir o consumo de nutrientes que se ajuste às necessidades específicas da terceira idade:   Cálcio: fortalece os ossos e previne osteoporose Ferro: mantém uma boa oxigenação dos tecidos e órgãos, combate a fadiga e fortalece o sistema imunitário Vitamina C: contribui para a imunidade, protege o cérebro e previne doenças degenerativas Vitamina D: facilita a absorção de cálcio e contribui para a saúde óssea e muscular Vitamina B: ajudam no metabolismo, memória e bem-estar mental Zinco: ajuda na proteção de infeções, contribuiu para a cicatrização Ómega 3: prevenção de doenças como Alzheimer, depressão e Parkinson Magnésio: Melhora a qualidade do sono, regula o cálcio e contribui para a saúde cardiovascular e neurológica. Como deve ser a alimentação para idosos? Além da escolha dos alimentos, a hidratação e a frequência das refeições são fundamentais:   Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia (incluindo sopas e chás como aliados à hidratação) Fazer cinco a seis refeições por dia: pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches Comer de três em três horas para manter a energia e o metabolismo estáveis Optar por alimentos frescos, naturais e pouco processados Evitar o jejum prolongado e refeições pesadas à noite. Alimentos recomendados para idosos Para para promover a saúde, facilitar a digestão e prevenir carências nutricionais comuns nesta fase da vida, é importante o consumo de alimentos ricos em nutrientes:   Legumes e vegetais: couve, brócolos, espinafres, batata, feijão-verde. Frutas: banana, maçã, papaia, morangos, laranja – ricas em vitaminas e fibras. Laticínios magros: iogurtes naturais, leite meio-gordo – reforçam a saúde óssea. Cereais integrais: aveia, pão integral, arroz integral – promovem a saciedade e regulam o trânsito intestinal. Fontes de proteína: peixe, carnes magras, ovos e leguminosas (como grão e lentilhas). Alimentos a evitar ou moderar Evitar: Açúcares refinados Gorduras saturadas Produtos ultraprocessados Consumo excessivo de sal. Consumir com moderação: Laticínios gordos (como certos queijos ou molhos, sendo o mais indicado laticínios magros) Bebidas como chá e café (podem interferir na absorção de ferro) Chocolate em refeições principais.   Alimentação para situações espcíficas Idosos com diabetes Devem seguir uma dieta variada e equilibrada, limitando açúcares simples e alimentos com alto índice glicémico. Idosos com Alzheimer A rotina é importante para um idoso com Alzheimer:  refeições simples, familiares e rotineiras auxiliam na sua autonomia. Idosos com disfagia (dificuldade em engolir) O importante para os idosos com disfagia é que as texturas sejam adaptadas às suas necessidades, como é o caso dos purés e líquidos mais espessos. O importante é evitar comida seca ou que seja mais difícil de mastigar. Idosos acamados Devem consumir alimentos de fácil digestão, ricos em fibras, e ajustados às suas necessidades nutricionais específicas para evitar a obstipação. Como montar um plano alimentar para uma pessoa idosa? Um plano alimentar saudável para idosos deve incluir: Seis refeições diárias bem distribuídas Presença de frutas, legumes e vegetais em todas as refeições Fontes de proteína (carnes brancas, peixe, ovos, laticínios) em pelo menos uma refeição principal Hidratação ao longo do dia.   Segue um exemplo mais conciso de um plano alimentar diário para um idoso: Pequeno almoço Meio da manhã Almoço Lanche Jantar Ceia Leite magro + pão (integral) + fruta Iogurtes + frutos secos Sopa +bifes de frango grelhados + arroz integral + legumes Chá + tosta integral + fruta Sopa + omelete com legumes Chá + bolacha integral Suplementos alimentares: quando são necessários? Os suplementos alimentares para idosos só devem ser tomados quando há deficiência nutricional comprovada. Assim, é importante que as pessoas de terceira idade compensem certas deficiências nutricionais através da suplementação. Cada idoso tem necessidades específicas que devem ser avaliadas por um profissional de saúde. Dicas para estimular o apetite em idosos Criar horários fixos para as refeições Apostar num cardápio variado Implementar snacks saudáveis Estar atento a sintomas físicos ou emocionais que afetam o apetite Estimular o convívio à mesa e oferecer apoio emocional. Mais do que uma questão de nutrição, cuidar da alimentação na terceira idade é uma forma de promover dignidade, autonomia e qualidade de vida. Pequenas escolhas diárias, feitas com atenção e carinho, têm um impacto profundo no bem-estar físico e emocional dos idosos — sobretudo numa fase da vida em que este cuidado é mais necessário do que nunca. Partilhar: