Com o passar dos anos, há algo que acontece de forma quase invisível no corpo humano: os músculos começam a perder massa e força. Esta condição tem um nome – sarcopenia – e afeta milhões de pessoas em todo o mundo, especialmente a partir dos 60 anos. Mas saiba que há muito que se pode fazer para travar e, até, reverter. E tudo começa por conhecê-la melhor.
Pontos-chave do artigo
- A sarcopenia é a perda progressiva de massa e força muscular, mais comum a partir dos 60 anos
- Pode afetar a mobilidade, o equilíbrio e a capacidade de realizar tarefas do dia a dia
- Sedentarismo, má alimentação e doenças crónicas são fatores que contribuem para a sua evolução
- É possível travar ou até reverter a sarcopenia com exercício físico regular e uma dieta rica em proteína
- Suplementos como proteína whey, vitamina D ou creatina podem ser úteis em alguns casos
- Manter um estilo de vida ativo é a melhor forma de prevenir esta condição e preservar a autonomia com o passar dos anos.
O que é a sarcopenia?
É uma doença progressiva caracterizada pela perda de massa muscular, força e desempenho físico. Embora seja mais comum em pessoas com mais de 60 anos, o processo começa muito antes, por volta dos 30 ou 40 anos o corpo já inicia, lentamente, a perda de músculo. A partir dos 65, essa perda tende a acelerar.
Na prática, o que acontece é que os músculos vão ficando mais pequenos e fracos. E isso não significa apenas que se perde força para abrir um frasco ou carregar sacos de compras. A sarcopenia afeta a mobilidade, o equilíbrio, e a capacidade para realizar tarefas básicas do dia a dia, como levantar-se da cadeira, subir escadas ou caminhar com segurança.
Quais são os sintomas?
Os sinais da sarcopenia afetam diretamente a autonomia da pessoa, podendo levar à perda de independência, e, em casos mais graves, ao risco de quedas, fraturas e internamentos. Podem aparecer de forma discreta, mas vão-se tornando cada vez mais evidentes com o tempo.
Os mais comuns incluem:
- Fraqueza muscular constante
- Cansaço mais rápido durante atividades normais
- Dificuldade em subir escadas ou levantar-se de uma cadeira
- Marcha mais lenta e menor resistência física
- Perda de equilíbrio e quedas frequentes
- Redução visível do volume dos músculos, especialmente nos braços e pernas.
O que causa a sarcopenia?
O envelhecimento é o principal culpado, mas não é o único. Vários fatores contribuem para o desenvolvimento da sarcopenia:
- Sedentarismo: a falta de atividade física é um dos maiores aliados da perda muscular
- Má alimentação: uma dieta pobre em proteínas e nutrientes essenciais enfraquece os músculos
- Doenças crónicas: como diabetes, insuficiência renal, artrite, cancro ou DPOC (doença pulmonar obstrutiva crónica)
- Inflamação crónica: o corpo em “modo de alerta constante” pode degradar tecidos musculares
- Alterações hormonais: como a queda da testosterona ou da hormona do crescimento
- Obesidade: especialmente quando associada à sarcopenia (obesidade sarcopénica), pode agravar o quadro
- Imobilização: estar de cama por períodos prolongados, mesmo por motivo de doença ou recuperação.
Como se diagnostica?
Não existe um único teste para diagnosticar a sarcopenia. Normalmente, começa-se por avaliar os sintomas através de um questionário simples, chamado SARC-F, que mede a dificuldade em fazer movimentos básicos do dia a dia (levantar-se, andar, subir escadas, etc.).
Depois, podem ser feitos testes como:
- Força de preensão (medida com um dinamómetro manual)
- Teste da cadeira (ver quantas vezes a pessoa consegue levantar-se sem usar os braços)
- Teste da marcha (avaliar a velocidade a caminhar)
- Análises de composição corporal, como o DEXA ou BIA, que medem a quantidade de músculo no corpo.
Qual o tratamento da sarcopenia?
A boa notícia é que a sarcopenia pode ser tratada e até revertida, principalmente se for detetada nas fases iniciais. As principais estratégias passam por mudanças simples no estilo de vida:
1. Movimento é essencial
O exercício físico é a arma mais poderosa contra a sarcopenia. O ideal é praticar treino de força (como levantar pesos, usar bandas elásticas, fazer agachamentos) e também exercícios aeróbicos como caminhar. Duas a quatro sessões por semana já podem fazer a diferença.
2. Comer bem é tão importante como mexer-se
Uma dieta equilibrada, rica em proteínas de qualidade (carne, peixe, ovos, leguminosas, laticínios) é fundamental para reconstruir e manter os músculos. Com o passar dos anos, o corpo precisa de mais proteína para o mesmo efeito, por isso vale a pena reforçar o consumo.
3. Suplementos podem ajudar
Em alguns casos, pode ser benéfico incluir suplementos como:
- Proteína whey
- Leucina (um aminoácido que estimula a síntese muscular)
- Vitamina D (especialmente se houver défice)
- Creatina (para aumentar a força e energia)
- Ómega-3 (ajuda a reduzir inflamações)
- Colagénio e magnésio, para o suporte do tecido muscular e articulações.
Mas atenção: os suplementos devem ser sempre usados com orientação de um profissional de saúde.
Sarcopenia ou atrofia muscular: qual a diferença?
A atrofia muscular é um termo mais geral e significa a perda de massa muscular por várias razões, que podem acontecer em qualquer idade. A sarcopenia é uma forma específica de atrofia muscular associada ao envelhecimento e ao declínio da função muscular.
Como prevenir a sarcopenia?
É possível envelhecer com força, mobilidade e independência, e tudo começa com pequenos gestos no dia a dia. Manter os músculos ativos e bem nutridos faz toda a diferença.
Um estudo longitudinal publicado pela revista Ageing International, em 2025, analisou dados do UK Biobank e concluiu que a prática regular de atividade física de intensidade moderada a vigorosa reduz significativamente o risco de desenvolver sarcopenia em adultos de meia-idade.
O estudo destaca que apenas atividades de intensidade leve não apresentam o mesmo efeito protetor.
Eis, então, algumas dicas práticas:
- Mexer-se todos os dias, nem que seja com caminhadas
- Fazer treinos de força adaptados à idade e condição física
- Ter uma alimentação rica em proteína e nutrientes
- Evitar o tabaco e o álcool em excesso
- Dormir bem e manter uma boa hidratação
- Consultar o médico com regularidade.
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