Existem várias opções simples e seguras que ajudam a melhorar a força, a circulação e o bem-estar. Neste artigo, partilhamos sugestões seguras de exercícios sentados, ideais para se fazer em casa ou em instituições, e que respeitam os limites e o ritmo de cada pessoa.
Pontos-chave do artigo
- A atividade física é essencial para idosos, mesmo com mobilidade reduzida, e pode ser realizada em segurança com exercícios sentados
- Estes exercícios melhoram a circulação, a força muscular, o equilíbrio e o bem-estar emocional
- O artigo apresenta 2 alongamentos e 5 exercícios fáceis de executar com ou sem acessórios
- Inclui orientações sobre frequência, segurança, contra indicações e dicas para adaptar os exercícios à realidade de cada idoso.
Por que são importantes?
A prática regular de exercícios físicos, ainda que adaptados, pode melhorar a circulação, fortalecer os músculos, aliviar dores articulares e contribuir para o bem-estar físico e emocional dos idosos. É necessário respeitar as necessidades físicas de cada idoso, os exercícios sentados apresentam baixo risco de lesões e conseguem obter os mesmos resultados que os exercícios em pé. Além disso, promovem a autonomia, contribuem para o bem-estar e facilitam a inclusão.
Que tipo de cadeira usar?
A escolha da cadeira é importante para que os exercícios sejam feitos de forma correta, esta não deve ter rodas e deve ser confortável. É fundamental que as costas estejam direitas e estáveis.
Com que frequência praticar?
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) os exercícios devem ser realizados 2 a 3 vezes por semana, com sessões de 20 a 30 minutos. No entanto, o mais importante é combater o sedentarismo e promover o exercício físico. Os idosos devem começar com pequenas atividades e ir aumentando a frequência, duração e intensidade, dentro do que é possível consoante as necessidades específicas de cada idoso.
Lista de exercícios nas cadeiras e sugestões de como praticar
Antes de qualquer prática física os alongamentos são imprescindíveis, para que não haja risco de lesões. Estes melhoram a circulação sanguínea e aquecem os músculos.
Mostramos-lhe dois exemplos de alongamentos para idosos:
Alongamento do pescoço
- Sente-se com as costas direitas e os pés bem assentes no chão
- Incline lentamente a cabeça para o lado esquerdo
- Mantenha a inclinação até sentir um alongamento suave no lado direito do pescoço
- Ainda nessa posição, estenda o braço direito para baixo e ligeiramente para o lado
- Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos, e não se esqueça de respirar lentamente
- Volta à posição neutra com cuidado
- Repita o exercício para o lado contrário (cabeça para o ombro direito, braço esquerdo estendido)
- Para finalizar, pode rodar lentamente a cabeça num movimento circular completo (360°), com calma e sem forçar.
Círculo de ombros
- Sente-se com as costas direitas e os pés bem apoiados no chão
- Coloque as pontas dos dedos das mãos sobre os ombros, com os cotovelos apontados para os lados
- Faça círculos com os cotovelos para a frente, movendo os ombros em rotação
- Repita o movimento 15 vezes para a frente, de forma lenta e controlada
- Depois, inverta a direção: faça círculos com os cotovelos para trás
- Repita o movimento 15 vezes para trás
- Mantenha sempre uma respiração calma durante o exercício.
Depois de alongar, seguem 5 exercícios que trabalham tanto a parte superior como inferior do corpo:
1. Elevação alternada das pernas
Ajuda a fortalecer as coxas e melhorar a circulação.
- Tem de estar sentado com as costas direitas e os pés no chão
- Estique uma das perna para a frente e mantenha-a nessa posição por 3 a 5 segundos
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna
- Deve fazer 10 repetições com cada perna.
2. Alongamento lateral do tronco
Melhora a flexibilidade e ajuda a aliviar a tensão.
- Com os pés no chão, levante o braço direito por cima da cabeça
- Incline o tronco ligeiramente para o lado esquerdo
- Mantenha a posição 10 segundos e volte ao centro
- Repita com o lado oposto. Faça 3 vezes de cada lado
3. Puxar os braços para trás (Juntar as omoplatas)
Fortalece a parte superior das costas.
- Estique os braços à frente, com os polegares virados para cima
- Puxe os cotovelos para trás como se fosse “abrir o peito”
- Junte as omoplatas e mantenha por 2 segundos
- Volte a esticar os braços. Faça 10 repetições.
4. Pressão das mãos nos joelhos
Ative a zona abdominal de forma segura.
- Coloque as mãos nos joelhos e faça força como se fosse empurrá-los
- Ao mesmo tempo, faça força com as pernas contra as mãos
- Mantenha a pressão por 5 segundos e relaxe
- Repita 8 a 10 vezes.
5. Marcha no lugar (versão sentada)
Ativa a circulação e melhora a coordenação.
- Sente-se com as costas direitas e levante um joelho de cada vez
- Alterne as pernas, como se estivesse a “marchar” sentado
- Mantenha o ritmo por 30 segundos a 1 minuto
- Descanse e repita 2 ou 3 vezes.
Cuidados antes de começar
Antes que os idosos iniciem este processo de atividade física é necessário ter atenção aos seguintes cuidados:
- Escolha da cadeira: confortável mas que fiquem com as costas direitas e estáveis
- Frequentar aulas ou ter ajuda de um profissional
- Respeitar os limites do corpo
- Roupas confortáveis
- Supervisão: de forma a garantir segurança e motivação.
Quem pode (ou não) fazer?
Estes exercícios são seguros e benéficos para quase todos os idosos, no entanto é necessário um cuidado e uma atenção redobrada para alguns dos casos.
Indicado para:
- Idosos com mobilidade reduzida, utilizadores de cadeira de rodas ou com dificuldades de equilíbrio
- Pessoas em recuperação de cirurgias
- Idosos com doenças crónicas leves (como diabetes ou hipertensão controlada)
Quem pretende manter ou melhorar a força, circulação e flexibilidade sem risco de quedas.
Evitar ou consultar médico:
- Idosos com doenças cardíacas ou problemas respiratórios
- Pessoas com dores agudas, inflamações recentes ou lesões articulares/musculares
- Quem sente tonturas frequentes, desmaios ou apresenta sinais de desorientação.
Acessórios simples para complementar os exercícios
O uso de acessórios complementa alguns dos exercícios, de forma a aumentar a resistência, melhorar o equilíbrio e tornar os exercícios mais dinâmicos e motivadores para os idosos. Devem ser usados com cautela e de acordo com a capacidade de cada um.
Acessórios recomendados:
- Pesos leves (halteres ou tornozeleiras): fortalecem a força de braços e pernas com alguma resistência adicional
- Elásticos de resistência: trabalham força e mobilidade de braços e pernas com movimentos controlados
- Bola de exercício pequena (anti-stress ou pilates): pode ser usada entre os joelhos ou mãos para fortalecer e melhorar a coordenação
- Cabo de vassoura: ajuda a alongar braços, ombros e melhorar a postura
- Música: a música estimula o ritmo, o bom humor e o dinamismo.
Não se esqueça que: os acessórios devem ser leves, fáceis e utilizados com supervisão, os movimentos bruscos devem ser evitados e cada acessório deve ser adaptado à realidade de cada pessoa.
É seguro fazer estes exercícios em casa?
Estes exercícios são seguros de se fazer em casa desde que existam precauções (o ambiente seja adequado e a pessoa respeite os seus limites). Os exercícios sentados são uma das formas mais seguras de manter a atividade física na terceira idade, especialmente para quem tem mobilidade reduzida.
Contudo, alguns cuidados fazem a diferença:
- Usar uma cadeira firme e estável, sem rodas, preferencialmente com encosto e braços
- Evitar tapetes soltos ou objetos no chão que possam causar escorregões
- Manter o espaço bem iluminado e ventilado
- Ter apoio por perto, como um familiar ou cuidador, nas primeiras sessões
- Começar com movimentos leves e de curta duração, aumentando gradualmente conforme o conforto
- Parar imediatamente se existir dor, tonturas ou mal-estar
- Beber água de forma a manter uma boa hidratação.
Benefícios para a autonomia e bem-estar
Podem parecer simples, mas os exercícios sentados têm um impacto importante na qualidade de vida dos idosos, tanto a nível físico como também emocional e social. Em termos de autonomia, reforçam os músculos, mantêm uma independência e melhoram a postura.
Relativamente ao bem-estar, aumentam a autoestima do idoso, reduzem sintomas de ansiedade e depressão e ajudam a criar uma rotina.
É importante que estes hábitos sejam estimulados de forma a combater o sedentarismo e o isolamento.
Cuidar do corpo na terceira idade não é apenas uma questão de saúde.É uma forma de preservar a dignidade, estimular a autonomia e reforçar os laços sociais. Os exercícios sentados, além de acessíveis e seguros, são um convite ao movimento, à alegria e ao envolvimento. Com pequenos gestos diários, é possível transformar a rotina dos idosos, promovendo mais do que mobilidade: qualidade de vida.
Os exercícios sentados, são mais do que desporto: são momentos de conexão, autoestima e alegria para os idosos.
