Bem-estar

Aprender não tem prazo de validade. Mesmo que a vida não tenha permitido estudar antes, há sempre tempo para recomeçar, ao seu ritmo e com apoio. As Universidades Séniores foram pensadas para pessoas com mais de 50 anos e são espaços acolhedores onde o conhecimento se partilha, nascem amizades e o “bichinho” da aprendizagem se mantém vivo.É relevante que nesta idade se façam atividades que tragam ânimo, reforcem o convívio e tragam mais saúde de forma a manter os idosos ativos e mais felizes. Pontos-chave do artigo As Universidades Séniores são projetos não formais e sem fins lucrativos focados em aprendizagem, convívio e envelhecimento ativo   Admissão simples: regra geral 50+, sem pré-requisitos académicos; inscrição com documentação básica; mensalidades acessíveis e possíveis apoios locais   Apresentam benefícios como: estimulação cognitiva, socialização e saúde mental, mais autonomia e bem-estar físico   As disciplinas são variadas desde: idiomas, artes, informática e desporto, além de clubes, visitas e voluntariado; forte aposta em alfabetização digital e segurança online   Formatos flexíveis: presenciais, híbridos e Universidade Sénior Virtual para quem vive longe ou tem mobilidade reduzida O que são e como surgiram as Universidades Séniores? Segundo a Rutis (Rede de Universidades Séniores) existem 370 universidades Séniores espalhadas por Portugal (incluindo as ilhas), são cerca de 65 mil alunos inscritos e 7.500 professores. A maioria destas instituições é sem fins lucrativos e abre as portas a uma aprendizagem descontraída e acolhedora. Nasceram para combater o isolamento numa fase da vida em que o cuidado e a companhia contam ainda mais. Atualmente vivemos mais anos e, em muitos casos, ativos e cheios de vontade, estas universidades ajudam a manter viva a comunicação, a aprendizagem e a criatividade. Para contextualizar: estas instituições surgiram nos anos 70, em França, mais precisamente na Universidade de Toulouse, com o Professor Pierre Vellas. Em Portugal, a primeira surgiu em 1976, em Lisboa, denominada de Universidade Internacional da Terceira Idade (UITI), fundada pelo Dr. Herberto Miranda. Desde então, espalharam-se pelo país mantendo sempre o mesmo propósito: valorizar a experiência, alimentar a curiosidade e criar laços, de forma equilibrada e saudável. Objetivos e princípios As Universidades Séniores existem para que o aprender nunca pare: estimulam a mente, criam laços e ajudam a afastar o isolamento. Cuidam do bem-estar físico e emocional, enquanto fortalecem a literacia digital e cultural. Tudo ao seu ritmo e num ambiente tranquilo. Assentam em princípios simples e humanos: inclusão e acessibilidade para todos, respeito e dignidade em cada interação, autonomia na escolha do que aprender, convívio que faz bem à alma e segurança para participar com confiança. Quem pode frequentar e requisitos de admissão Requisitos de idade, inscrição e documentação Idade: regra geral 50+ Pré-requisitos académicos: não exigidos; o foco é a vontade de aprender e conviver Inscrição: ficha de inscrição, documento de identificação e, quando aplicável, comprovativo de residência/fotografia tipo passe Calendário: muitas US funcionam por ano letivo (outono–verão) com possibilidade de entradas faseadas Custos, mensalidades e apoios financeiros Mensalidade/jóia de inscrição: valores modestos definidos por cada instituição para cobrir despesas (salas, seguros, materiais) Isenções/apoios locais: alguns municípios, juntas de freguesia ou IPSS podem apoiar parcialmente as mensalidades/material didático; ver Ação Social local Custos extra: materiais específicos, visitas de estudo, transporte. Cidade / Zona Exemplo de Universidade Sénior Tipo de custo Valor divulgado Notas Lisboa (Ajuda) Universidade Sénior da Ajuda Mensalidade 9 € / mês inclui 5 disciplinas Inscrição a partir dos 55 anos. Lisboa (SSCML) Universidade Sénior – Santa Casa da Misericórdia de Lisboa Anuidade Associado ≤2 disc.: 40 € ≥3 disc.: 80 € Não associado ≤2 disc.: 80 € ≥3 disc.: 160 € Modelo por anuidade. Ano letivo 2025/26. Porto (Gondomar) Universidade Sénior de Gondomar (USG) Mensalidade 11–15 € / mês Junta de Freguesia; descontos para sócios SBN. Porto (cidade) Universidade Sénior (ABF Familiar) Preço por disciplina 12,50 € por disciplina Preçário 2024/25 com várias disciplinas. Braga Universidade Sénior de Santa Maria de Braga Mensalidade + matrícula 25 € / mês + matrícula anual: 25 € Inclui disciplinas teóricas e atividades extra. Coimbra Universidade Sénior (ApoJovi/Aposénior) Mensalidade (por nº disciplinas) 1 disc.: 17 € 2 disc.: 32 € 3 disc.: 45 € 4 disc.: 60 € 5 disc.: 70 € 6+ disc.: 75 € Tabela oficial; inclui tabela de transporte. Santarém Universidade Sénior Pedro de Santarém (STAS) Mensalidade 10 € / mês jóia: 5 € Mensalidade simbólica; cartão 1 €. Leiria Programa “Academia Sénior” (Piscinas Municipais) Mensalidade (atividade física) 5 € / mês 1 aula / semana Exemplo municipal centrado em atividade física. Évora Universidade Sénior de Évora (USE) Mensalidade (faixa RUTIS) “> 20 €” / mês RUTIS indica “mais de 20 €”. Aveiro (Vale de Cambra) Universidade Sénior de Vale de Cambra Mensalidade (faixa RUTIS) 0–5 € / mês Exemplo de mensalidade simbólica no distrito. Benefícios das Universidades Séniores As Universidades Séniores apresentam vários benefícios para quem as frequenta, seja a nível intelectual, como social, mental e até mesmo autonomia e bem-estar.Vamos aprofundar um bocadinho estas temáticas. Desenvolvimento intelectual e cultural A participação nestas instituições promove a aprendizagem ao longo do vida, estimula o foco, a memória e as funções cognitivas, além disso, ajudam os idosos a atualizarem as literacias digitais, culturais e financeiras. Socialização e saúde mental As Universidades Séniores, criam rotinas e sentido de pertença, reduzem o isolamento e a depressão. Por serem em grupo, estas reforçam um propósito e autoestima para esta faixa etária. Autonomia e bem-estar físico Por apresentarem disciplinas que envolvem aulas práticas, ajudam na mobilidade, autocuidado e segurança no dia-a-dia. O importante é que os idosos se mantenham ativos, “corpo ativo, mente sã”. Cursos e atividades oferecidos O leque de disciplinas é bastante diversificado e para todos os gostos.Vamos conhecer algumas? Disciplinas comuns (artes, idiomas, informática, desporto) Idiomas: inglês, espanhol, francês, italiano e alemão Artes & Humanidades: história, literatura, pintura, fotografia, música/coro, bordados e rendas,arquitetura e história das cidades, cultura portuguesa, jornalismo e cidadania, cinema, psicologia e teatro Competências digitais: do zero ao uso de e-mail, apps úteis, segurança online Saúde & Movimento: caminhadas, alongamentos, dança de salão e

Portugal tem vindo a envelhecer, e isso sente-se em muitas famílias que procuram os melhores cuidados para os seus idosos. A esta realidade acresce uma procura constante por serviços especializados, o que faz com que os preços variem bastante conforme o tipo de instituição, a localização, os serviços disponíveis e também o grau de dependência de cada pessoa. Pontos-chave do artigo Custo médio mensal dos lares em Portugal Diferenças regionais nos preços Serviços geralmente incluídos no valor da mensalidade Apoios financeiros e comparticipações disponíveis Alternativas aos lares tradicionais Qual é o custo médio mensal de um lar de idosos? Os preços dos lares em Portugal variam bastante. De acordo com a plataforma Via Sénior, o custo médio mensal situa-se entre 1.315 euros e 1.675 euros. Ao mesmo tempo, notícias recentes mostram que apenas 11% das residências sénior têm vagas disponíveis para novos utentes. Estes números refletem bem a dificuldade que muitas famílias enfrentam: garantir cuidados de qualidade para quem mais amam, sem que isso ultrapasse o seu orçamento. Média nacional atual (valores aproximados: públicos, IPSS, privados) Quarto duplo: 1.500  euros a 1.700  euros (maior equilíbrio entre o custo e o conforto) Quarto individual: 1.600  euros a 2.200 euros (maior privacidade e conforto) Quarto triplo: 1.300 euros a 1.500 euros (opção mais económica) Cuidados intensivos: 2.000 euros a 2.500 euros (ideal para idosos menos independentes). Diferenças por região A localização de um lar influencia bastante o preço. Nas grandes cidades e zonas turísticas, onde a procura é maior, os valores sobem de forma significativa. Já no interior do país, onde a procura é menor, é possível encontrar opções mais acessíveis. Preços por Região — Lares de Idosos Valores mensais aproximados (faixas de mercado) Região Preço Médio (Mensal) Observações Lisboa 1.800€ – 2.500€ Alta procura e custo de vida elevado Porto 1.700€ – 2.300€ Semelhante a Lisboa, mas com opções mais económicas Algarve 1.600€ – 2.000€ Popular com residentes estrangeiros Centro de Portugal 1.400€ – 1.800€ Boa relação qualidade-preço Norte e Interior 1.200€ – 1.500€ Menor procura, preços mais baixos O que está incluído no preço? Por norma, esta mensalidade inclui:   Alojamento e alimentação Apoio nas atividades diárias e higiene pessoal Tratamento de roupa Vigilância 24 horas Serviços médicos e de enfermagem Animação sociocultural e ocupação de tempos livres Fisioterapia de grupo (em alguns casos) Não incluem frequentemente:   Materiais de incontinência (fraldas, resguardos) Medicamentos, estética, deslocações, fisioterapia individual Além da mensalidade, muitas instituições pedem taxas iniciais como a “jóia”, a inscrição ou a caução. Estes valores podem ir de algumas centenas a mais de mil euros. Em alguns casos, como a caução, o montante é reembolsável; noutros, como a jóia, não existe devolução. Apoios financeiros e comparticipações possíveis Se procura apoio financeiro ou alguma forma de comparticipação, saiba que existem diferentes opções disponíveis. Tanto o Estado como algumas instituições privadas disponibilizam ajudas que podem aliviar os custos para o idoso e para a família.   Comparticipação da Segurança Social (Lares comparticipados / IPSS) O utente paga uma mensalidade ajustada aos seus rendimentos e, em alguns casos, também aos rendimentos da família direta Tipicamente varia entre 300 euros e 800 euros/mês, bastante abaixo do preço real do serviço   Complemento Solidário para Idosos (CSI) Prestação mensal atribuída a idosos com baixos rendimentos, que pode ser usada para pagar parte do lar Valor até cerca de 600€/mês (2025), dependendo da situação económica     Subsistemas de saúde (ADSE, SAMS, etc.) Alguns comparticipam em parte cuidados de enfermagem, fisioterapia ou materiais (fraldas, equipamentos)   Não costumam cobrir diretamente a mensalidade do lar   Apoios municipais / programas locais Algumas câmaras municipais oferecem transporte, descontos em centros de dia ou comparticipações adicionais   Instituições particulares (Misericórdias, IPSS) Podem ter preços sociais ou escalões de pagamento mais acessíveis, consoante a situação económica do idoso/família Alternativas a considerar Optar por um lar tradicional nem sempre é a melhor solução. Felizmente, existem alternativas que podem garantir ao idoso maior conforto e acompanhamento, ao mesmo tempo que trazem mais tranquilidade às famílias. Algumas dessas opções a considerar são:   Cuidados domiciliários (apoio em casa)   Serviço personalizado no domicílio do idoso, desde ajuda em tarefas básicas (higiene, refeições, medicação) até cuidados de enfermagem Mais flexível e menos dispendioso em casos de baixa dependência   Centros de dia / Centros de convívio   O idoso passa o dia num centro (com refeições, atividades e apoio), mas regressa a casa ao final da tarde Solução intermédia, que reduz isolamento social e alivia a família. Apoio domiciliário das IPSS/Segurança Social   Inclui refeições ao domicílio, higiene, medicação e visitas regulares É mais acessível financeiramente, mas tem lista de espera em várias zonas. Residências assistidas / Senior Living   Modelos mais recentes em Portugal: espaços tipo “aldeias sénior” ou residências de luxo Proporcionam independência, com serviços opcionais (limpeza, refeições, atividades) Custos mais elevados. 8 dicas para escolher a melhor opção dentro do orçamento disponível Avalie o grau de dependência e necessidades médicas Defina o orçamento real mensal e possível “jóia” de entrada Compare opções públicas, IPSS e privadas: priorize lares públicos se a economia for primordial Considere localização vs preço: cidades grandes custam mais, o interior pode render mais por menos Inclua custos extras: se fisioterapia, medicamentos ou deslocações forem necessárias, some ao cálculo Verifique apoios disponíveis: Segurança Social, Complemento Solidário, ou IPSS locais Pese alternativas domiciliares ou de seniores assistidos se a estadia em lar não for a única via Planeie visitas presenciais, observe instalações, pergunte sobre tempo de espera e contratos. Diferença entre “lares residênciais” e “lares medicalizados” O nome pode parecer semelhante mas existem algumas diferenças a considerar.Vamos analisar?   Lares residenciais: oferecem alojamento e serviços básicos (alimentação, higiene, vigilância). Geralmente menos dispendiosos. Lares medicalizados ou com cuidados continuados (como enfermagem 24h ou para doenças crónicas ou pessoas com deficiência) têm custos mais elevados, podendo atingir 2.000 euros a 2.500 euros/mês. Checklist para visitar um lar antes da decisão Pode imprimir ou fazer o download diretamente aqui. Nesta fase tão delicada da vida, é fundamental que os idosos tenham acesso a cuidados de qualidade e

A definição de superalimentos passa por alimentos de origem natural como: frutas, vegetais, sementes, frutos secos e alguns peixes que contêm uma elevada densidade nutricional. Isto significa que, ainda que ingeridos em pequenas quantidades, conseguem fornecer uma grande concentração de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e outros compostos bioativos que beneficiam a saúde.Não são uma “cura milagrosa” mas quando integrados numa dieta equilibrada, podem ajudar a prevenir doenças, melhorar a energia e potenciar o bem-estar geral. Pontos-chave do artigo Superalimentos são alimentos de origem natural, ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que oferecem alta densidade nutricional Podem reforçar o sistema imunitário, proteger as células, melhorar a saúde cardiovascular, dar mais energia e favorecer a digestão Exemplos de superalimentos Como incorporá-los na sua rotina Mitos, verdades e cuidados a ter com estes alimentos Dicas extra de como utilizar os superalimentos. O que são superalimentos? Não existe uma definição para este termo, ainda assim o conceito passa por um conjunto de alimentos que apresentam benefícios para a saúde.Estes alimentos são consumidos há séculos, em diversas culturas, devido aos efeitos nutritivos e, até mesmo, terapêuticos. Ao equilibrar estes alimentos com um estilo de vida ativo e saudável garante um bem-estar a longo prazo: previne doenças, melhora a sua energia e reforça o sistema imunitário. Quais os principais benefícios para a saúde? São ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e apresentam benefícios como:   Reforço do sistema imunitário: nutrientes como vitamina C, zinco e antioxidantes ajudam a prevenir infeções Proteção celular: antioxidantes previnem o envelhecimento precoce Saúde cardiovascular: redução do colesterol e regulação da pressão arterial Ação anti-inflamatória: a curcuma e o gengibre reduzem inflamações Mais energia e foco: fornecem nutrientes de absorção rápida e sustentada Melhoria da digestão: fibras promovem a saúde intestinal e a saciedade. Exemplos de superalimentos para o dia a dia Tabela de superalimentos Superalimentos — benefícios, custo e ideias de uso Nome Função (benefícios principais) Custo por porção (aprox.) Ideias de como usar Bagas de goji Antioxidantes, vitamina C, fibras €0,50 Saladas, bowls, iogurte, smoothies (demolhar antes) Quinoa Proteína completa, fibras, minerais €0,40 Acompanhamento, saladas, bowls; substituir arroz/massas Mirtilos Antocianinas antioxidantes €1,50 Queques, panquecas, iogurte/bowls, smoothies, papas de aveia Sementes de chia Fibras e ómega-3 (ALA); saciedade €0,20 Pudim de chia, misturar no iogurte, polvilhar em papas/saladas Spirulina (pó) Proteína, ficocianina antioxidante €0,50 Sumos/smoothies; começar com ½ c. chá Curcuma Anti-inflamatória (curcumina) €0,10 Temperos, “golden latte”; com pimenta preta + gordura Chá verde Catequinas + cafeína suave €0,10 Chá quente/frio, cold brew (não usar água a ferver) Abacate Gorduras, fibras, potássio €1,00 Saladas, tostas, batidos, guacamole Açaí Antioxidantes €1,50 Smoothies e “açaí bowls” com fruta e sementes Matcha (pó) Catequinas + L-teanina (foco calmo) €1,00 Matcha latte, smoothies, panquecas Alimentos locais com potencial funcional Azeite virgem extra: rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, benéfico para o coração Frutos vermelhos portugueses (mirtilos, amoras, framboesas): antioxidantes naturais que protegem as células Couve galega e grelos: fonte de fibras, vitaminas K e C, com ação antioxidante Nozes e amêndoas: gorduras saudáveis e minerais essenciais Mel puro: propriedades antimicrobianas e energéticas Sardinha: ómega-3 e proteínas de alta qualidade. Como incluir superalimentos na rotina alimentar? Na prática, o que resulta é o que consegue repetir. Algumas ideias simples:   Iogurtes e batidos: junte 1 c. sopa de chia hidratada (10–15 min em água/leite) ou linhaça moída. A linhaça inteira passa “direta”; moer faz toda a diferença. Azeite virgem extra: use cru para temperar saladas, finalizar sopas e legumes; para refogado, fogo baixo/médio. A temperaturas altas perde compostos benéficos. Frutos vermelhos (frescos ou congelados): ½–1 chávena em papas de aveia, iogurte ou como snack. Congelados preservam bem os nutrientes — e são mais acessíveis. Snacks inteligentes: um punhado (c. 30 g) de frutos secos + 1 c. sopa de bagas desidratadas. Energia concentrada, sim — dose conta. Quinoa no prato: lave bem (remove saponinas), coza em caldo/água e use como “base” de salteados e saladas, em vez de arroz/massa. Curcuma e gengibre: tempere sopas e salteados; a curcuma “trabalha” melhor com pimenta preta e gordura (ex.: azeite). O gengibre fresco é útil para náuseas e dá sabor sem sal. Verdades que quase ninguém diz Não há “alimentos milagrosos”. O contexto (sono, stress, movimento e total diário) pesa mais do que um ingrediente “da moda”. Dose e forma importam: chia sem hidratar pode prender o intestino; linhaça inteira não liberta ómega-3; a curcuma sem pimenta/gordura tem baixa absorção. Calorias contam, mesmo as “boas”: frutos secos e açaí podem disparar um bowl para 600–800 kcal sem se dar por isso. Preço ≠ qualidade: frutos vermelhos congelados e marcas simples de quinoa fazem o mesmo trabalho. Sugestões personalizadas por perfil 1) Gestão de peso / controlo de apetite Pré-pequeno-almoço: 1 iogurte natural + 1 c. sopa chia hidratada + frutos vermelhos — fibra + proteína aumentam saciedade. Almoço: troque a massa por quinoa + legumes salteados; mesmo volume, mais proteína e fibra. Snack estruturado: 1 peça de fruta + 10–15 g de frutos secos; evita “assaltos” ao armário ao fim da tarde.   2) Colesterol / saúde cardiovascular Azeite V.E. cru como gordura principal nos temperos; limite fritos. Linhaça moída (1–2 c. sopa/dia) em papas ou iogurte — ajuda o perfil lipídico. Frutos secos sem sal (20–30 g/dia): nozes/amêndoas em vez de bolachas “integrais”.   3) Intestino sensível / inchaço Comece pequeno com a chia (1 c. chá hidratada) e aumente conforme tolerância. Quinoa bem lavada e cozida é, em geral, mais amiga do intestino do que algumas massas. Gengibre fresco em infusão ou ralado em salteados pode ajudar em náuseas/gases; evite excesso de bagas desidratadas se notar desconforto.   4) Idosos / pouco apetite Batido nutritivo: leite/leite vegetal + banana + abacate + frutos vermelhos + linhaça moída — denso em energia e fácil de ingerir. Sopas enriquecidas: finalize com azeite V.E. e uma pitada de curcuma com pimenta preta. Snacks macios e calóricos “do bem”: iogurte grego com puré de fruta + chia hidratada. Superalimentos: mitos, verdades e cuidados Como em tudo, existem sempre mitos,

Escolher uma cadeira de rodas adequada é fundamental para garantir segurança, mobilidade e, acima de tudo, conforto. É muito mais do que um acessório, a cadeira passa a ser uma extensão do corpo, de quem a utiliza, melhorando significativamente a qualidade de vida.Cada pessoa apresenta necessidades diferentes e o importante é saber escolher a cadeira adequada às necessidades e limitações de cada indivíduo. Pontos-chave do artigo A escolha da cadeira de rodas deve ter em conta o tipo de utilização (temporária ou contínua), o nível de mobilidade e o contexto de uso Existem vários modelos disponíveis (manuais, elétricos, desportivos, de transporte, reclináveis, pediátricos, de viagem ou para banho) cada um adaptado a necessidades específicas A importância do conforto e ergonomia para prevenir dores e problemas de circulação Opções de financiamento ou comparticipação através do SNS, Segurança Social e ADSE. Quando é necessária uma cadeira de rodas? São várias as situações em que pode ser necessário o uso de uma cadeira de rodas.É importante analisar a circunstância e perceber se o uso da cadeira advém se uma situação temporária (recuperação de uma cirurgia ou fratura) ou permanente (limitações motoras prolongadas). Situações temporárias vs. uso contínuo Uso temporário: modelos mais simples ou dobráveis podem ser suficientes   Uso contínuo: é fundamental apostar em conforto, ergonomia e adaptabilidade. Avaliação por profissionais de saúde Antes de avançar para a compra ou aluguer, deverá consultar um médico. O profissional irá avaliar a postura, força muscular, amplitude do movimento e necessidades específicas do utilizador, para evitar escolhas que causem desconforto ou lesões. Tipos de cadeira de rodas disponíveis Existem vários modelos de cadeiras de rodas disponíveis, vamos conhecer melhor cada um? Cadeira de rodas manual São movidas pelo próprio utilizador ou por um acompanhante. Podem ser dobráveis ou rígidas. Cadeira de rodas elétrica Oferecem maior autonomia e são indicadas para quem tem pouca força nos braços ou mobilidade reduzida. Cadeira de rodas desportiva Estas cadeiras são adaptadas para certas modalidades como basquetebol ou ténis. Modelo de transporte São mais leves, usadas apenas com auxílio de um acompanhante. Cadeira de rodas reclinável Possibilita a mudança de posição do corpo, evita o surgimento de escaras e permite um posicionamento correto das pernas. Cadeira de rodas com elevação Para quem necessita de mais autonomia, permite acesso a armários ou locais mais altos. Facilita as funções digestivas, circulatórias e respiratórias. Cadeira de rodas pediátrica Adequado para necessidades específicas de uma criança e o crescimento da mesma. Cadeira de rodas para banho Para quem tem dificuldade em realizar a sua higiene pessoal, não enferruja com o contacto com a água, adapta-se à sanita. Critérios essenciais para escolher uma cadeira de rodas Como referido anteriormente, existem alguns fatores a ter em conta quando se escolhe o modelo mais indicado de cadeira de rodas.Vamos aprofundar? Nível de mobilidade do utilizador É importante avaliar a mobilidade do utilizador: a pessoa consegue movimentar-se sozinha? Ou necessita de ajuda de terceiros? Peso e altura da pessoa Após avaliar o peso e altura do utilizador, é importante escolher uma cadeira em que o assento, a altura do encosto e a capacidade de carga, sejam adequadas ao biotipo do indivíduo, de forma a evitar qualquer tipo de desconforto ou má postura. Tipo de piso/ambiente de uso Interior: rodas menores e estrutura mais leveExterior: pneus mais largos e resistentes para lidar com terrenos irregulares. Frequência e duração do uso Quem passa muitas horas na cadeira deve priorizar modelos com almofadas anatómicas, apoio lombar e regulação de encosto e pedais. Necessidade de apoio postural ou acessórios Alguns utilizadores necessitam de apoios laterais, cintos de segurança, encostos reclináveis ou suportes para cabeça e pés, de forma a que a pessoa se sinta o mais confortável possível. Conforto e ergonomia: detalhes que fazem diferença Para quem passa muitas horas na cadeira de rodas, o conforto e a ergonomia são essenciais para prevenir dores, lesões e má circulação.   Assento (largura e profundidade): deve ajustar-se ao corpo para evitar pontos de pressão e mantendo uma postura correta Apoios de braços: altura adequada previne tensão nos ombros e dores lombares, além de facilitar transferências Encosto: inclinação e apoio lombar ajustáveis ajudam a reduzir fadiga e alinhar a coluna Almofadas: espuma, gel ou ar distribuem a pressão e evitam escaras; capas respiráveis reduzem calor e humidade Apoios de pés: ajuste de altura mantém joelhos e ancas num ângulo confortável e previne inchaço Rodas e pneus: adequados ao piso, reduzem vibrações e melhoram a estabilidade. Dicas práticas antes de comprar ou alugar Confirmar se a cadeira cabe nos espaços onde será usada Avaliar a facilidade de transporte e armazenamento Garantir manutenção e disponibilidade de peças de substituição Procurar cadeiras em segunda mão Testar diferentes modelos antes da decisão final. Opções de financiamento ou apoio em Portugal As cadeiras de rodas podem ser dispendiosas e nem sempre se adaptam ao bolso de todos. No entanto, existem opções que facilitam o acesso às mesmas. Prescrição no SNS Uma das opções é obter uma prescrição através do Serviço Nacional de Saúde (SNS). Desta forma, é disponibilizada uma cadeira de rodas adaptada às necessidades do paciente.A prescrição é realizada por um profissional de saúde, normalmente em hospitais ou centros de saúde.   Consulte manual do cuidador para mais informações. Comparticipações da Segurança Social ou ADSE Para além do SNS, é possível obter outros tipos de apoios:   Segurança Social: comparticipa total ou parcialmente o custo, mediante apresentação de prescrição médica, orçamento e comprovativos de rendimento.Mais informações: Produtos de Apoio para Pessoas com Deficiência ou Incapacidade   ADSE: reembolsa parte do valor pago, de acordo com a tabela de benefícios e mediante apresentação de receita e fatura.Mais detalhes: tabela de preços e regras (ADSE) Tópicos Extra: Cadeiras de rodas para viagens Quem tem mobilidade reduzida não precisa de deixar de aproveitar a vida, existem modelos de cadeiras que são ultra leves e dobráveis que são ideais para o transporte do utilizador em automóveis, autocarros e aviões. Cadeira de rodas em contextos hospitalares ou de reabilitação Nos ambientes hospitalares ou de

A comunicação com um idoso exige mais do que falar com clareza, é necessário empatia, paciência e adaptação. À medida que vamos envelhecendo, o nosso corpo sofre alterações físicas, cognitivas e emocionais, isto pode alterar a forma compreendemos e interagimos com os que nos rodeiam. É fundamental que a comunicação para que a mensagem transmitida seja compreendida e bem recebida. Pontos-chave do artigo Importância de adaptar a comunicação na terceira idade Barreiras comuns: audição, visão, memória e fatores emocionais Estratégias eficazes: linguagem clara, escuta ativa e comunicação não verbal Adaptação em diferentes contextos: saúde, casa e serviços públicos Recursos úteis para cuidadores e profissionais. Porque é importante adaptar a comunicação na terceira idade? De forma a manter a autonomia, autoestima e qualidade de vida na terceira idade, é essencial adaptar a comunicação ao falar com este público. Uma interação empática e eficaz pode reduzir sentimentos de isolamento, prevenir mal entendidos seja em contextos de saúde como familiares. O importante é respeitar as necessidades e dificuldades de cada pessoa. Principais barreiras na comunicação com idosos Défice auditivo e visual Com o passar dos anos a perda de audição ou visão é bastante comum e dificulta a perceção das palavras, expressões faciais ou até mesmo da linguagem corporal. É necessário ter um cuidado e não falar muito depressa, baixo ou de costas para tornar a comunicação eficaz. Alterações cognitivas O Alzheimer e a demência são exemplos de doenças comuns que afetam a atenção, a memória e até mesmo o discernimento. Isto pode causar uma frustração tanto para a pessoa idosa como para a pessoa que tenta comunicar com ela, exigindo uma abordagem mais paciente e estruturada. Fatores emocionais e sociais A solidão, o isolamento e a perda de entre queridos podem interferir com o estado emocional do idoso e reduzir a vontade deste comunicar. A dificuldade em “não acompanhar a conversa” pode causar vergonha ou até medo e interferir na interação. Estratégias eficazes de comunicação com pessoas idosas A adoção de estratégicas facilita a comunicação com o idoso. Trazemos o exemplo de algumas. Uso de linguagem clara e pausada O uso de frases complexas ou gírias pode dificultar a compreensão do idoso. O essencial é que fale devagar, num tom de voz calmo e que articule bem as palavras. É importante que dê tempo ao idoso para processar a informação e reagir. Não fique impaciente. Valorização da escuta ativa Pode parecer básico mas é importante mostrar que está a ouvir, mantenha o contacto visual e vá acenando com a cabeça. A escuta ativa transmite empatia, confiança e respeito mútuo. Todos estes elementos fundamentais para uma boa comunicação. Atenção à comunicação não verbal A comunicação não verbal é tão essencial quanto a verbal. Manter uma postura tranquila, contacto visual e gestos suaves reforça a mensagem que transmite com palavras. Um simples sorriso, uma expressão serena ou um toque delicado podem fazer o idoso sentir-se respeitado, seguro e compreendido. Como adaptar a comunicação em contextos específicos Hospitais e cuidados de saúde. Os profissionais de saúde devem usar palavras simples, confirmar se a informação foi bem recebida e permitir que o idoso faça perguntas Ambientes familiares. Mantenha um ambiente tranquilo e recetivo. É necessário incentivar a partilha de histórias para reforçar os laços afetivos, não se esqueça de dar tempo de resposta. Serviços públicos e atendimento. O atendimento deve ser paciente, com paciência e se for necessário preste apoio escrito. Profissionais formados para lidar com esta faixa etária é fundamental na qualidade do serviço prestado. Recursos úteis para profissionais e cuidadores Alguns recursos importantes que devem ser adotados para os profissionais e cuidadores são: Formações em comunicação geriátrica Guias e manuais práticos de instituições como a DGS ou a Associação Alzheimer Portugal Grupos de apoio e comunidades online onde cuidadores podem trocar experiências e boas práticas Ferramentas visuais e auditivas de apoio, como quadros de comunicação, dispositivos amplificadores ou aplicações mobile adaptadas. Quer seja profissional, cuidador ou familiar, comunicar com empatia com os idosos é um gesto de respeito e humanidade. É através dessa escuta atenta e presença genuína que eles se sentem verdadeiramente acolhidos e incluídos — algo essencial em qualquer momento da vida, mas especialmente nesta fase tão delicada e valiosa.   Leia o nosso PDF informativo sobre como comunicar com um idoso. Links importantes sobre esta temática: Comissão de proteção do idoso Alzheimer Portugal ANAI – Associação Nacional de Apoio ao Idoso Os conteúdos deste blog são informativos. Não substituem diagnóstico ou tratamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde. Partilhar:

Existem várias opções simples e seguras que ajudam a melhorar a força, a circulação e o bem-estar. Neste artigo, partilhamos sugestões seguras de exercícios sentados, ideais para se fazer em casa ou em instituições, e que respeitam os limites e o ritmo de cada pessoa. Pontos-chave do artigo A atividade física é essencial para idosos, mesmo com mobilidade reduzida, e pode ser realizada em segurança com exercícios sentados Estes exercícios melhoram a circulação, a força muscular, o equilíbrio e o bem-estar emocional O artigo apresenta 2 alongamentos e 5 exercícios fáceis de executar com ou sem acessórios Inclui orientações sobre frequência, segurança, contra indicações e dicas para adaptar os exercícios à realidade de cada idoso. Por que são importantes? A prática regular de exercícios físicos, ainda que adaptados, pode melhorar a circulação, fortalecer os músculos, aliviar dores articulares e contribuir para o bem-estar físico e emocional dos idosos. É necessário respeitar as necessidades físicas de cada idoso, os exercícios sentados apresentam baixo risco de lesões e conseguem obter os mesmos resultados que os exercícios em pé. Além disso, promovem a autonomia, contribuem para o bem-estar e facilitam a inclusão. Que tipo de cadeira usar? A escolha da cadeira é importante para que os exercícios sejam feitos de forma correta, esta não deve ter rodas e deve ser confortável. É fundamental que as costas estejam direitas e estáveis. Com que frequência praticar? Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) os exercícios devem ser realizados 2 a 3 vezes por semana, com sessões de 20 a 30 minutos. No entanto, o mais importante é combater o sedentarismo e promover o exercício físico. Os idosos devem começar com pequenas atividades e ir aumentando a frequência, duração e intensidade, dentro do que é possível consoante as necessidades específicas de cada idoso. Lista de exercícios nas cadeiras e sugestões de como praticar Antes de qualquer prática física os alongamentos são imprescindíveis, para que não haja risco de lesões. Estes melhoram a circulação sanguínea e aquecem os músculos.   Mostramos-lhe dois exemplos de alongamentos para idosos: Alongamento do pescoço Sente-se com as costas direitas e os pés bem assentes no chão Incline lentamente a cabeça para o lado esquerdo Mantenha a inclinação até sentir um alongamento suave no lado direito do pescoço Ainda nessa posição, estenda o braço direito para baixo e ligeiramente para o lado Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos, e não se esqueça de respirar lentamente Volta à posição neutra com cuidado Repita o exercício para o lado contrário (cabeça para o ombro direito, braço esquerdo estendido) Para finalizar, pode rodar lentamente a cabeça num movimento circular completo (360°), com calma e sem forçar. Círculo de ombros Sente-se com as costas direitas e os pés bem apoiados no chão Coloque as pontas dos dedos das mãos sobre os ombros, com os cotovelos apontados para os lados Faça círculos com os cotovelos para a frente, movendo os ombros em rotação Repita o movimento 15 vezes para a frente, de forma lenta e controlada Depois, inverta a direção: faça círculos com os cotovelos para trás Repita o movimento 15 vezes para trás Mantenha sempre uma respiração calma durante o exercício. Depois de alongar, seguem 5 exercícios que trabalham tanto a parte superior como inferior do corpo: 1. Elevação alternada das pernas Ajuda a fortalecer as coxas e melhorar a circulação.   Tem de estar sentado com as costas direitas e os pés no chão Estique uma das perna para a frente e mantenha-a nessa posição por 3 a 5 segundos Volte à posição inicial e repita com a outra perna Deve fazer 10 repetições com cada perna. 2. Alongamento lateral do tronco Melhora a flexibilidade e ajuda a aliviar a tensão.   Com os pés no chão, levante o braço direito por cima da cabeça Incline o tronco ligeiramente para o lado esquerdo Mantenha a posição 10 segundos e volte ao centro Repita com o lado oposto. Faça 3 vezes de cada lado 3. Puxar os braços para trás (Juntar as omoplatas) Fortalece a parte superior das costas.   Estique os braços à frente, com os polegares virados para cima Puxe os cotovelos para trás como se fosse “abrir o peito” Junte as omoplatas e mantenha por 2 segundos Volte a esticar os braços. Faça 10 repetições. 4. Pressão das mãos nos joelhos Ative a zona abdominal de forma segura.   Coloque as mãos nos joelhos e faça força como se fosse empurrá-los Ao mesmo tempo, faça força com as pernas contra as mãos Mantenha a pressão por 5 segundos e relaxe Repita 8 a 10 vezes. 5. Marcha no lugar (versão sentada) Ativa a circulação e melhora a coordenação.   Sente-se com as costas direitas e levante um joelho de cada vez Alterne as pernas, como se estivesse a “marchar” sentado Mantenha o ritmo por 30 segundos a 1 minuto Descanse e repita 2 ou 3 vezes. Cuidados antes de começar Antes que os idosos iniciem este processo de atividade física é necessário ter atenção aos seguintes cuidados:   Escolha da cadeira: confortável mas que fiquem com as costas direitas e estáveis Frequentar aulas ou ter ajuda de um profissional Respeitar os limites do corpo Roupas confortáveis Supervisão: de forma a garantir segurança e motivação. Quem pode (ou não) fazer? Estes exercícios são seguros e benéficos para quase todos os idosos, no entanto é necessário um cuidado e uma atenção redobrada para alguns dos casos.   Indicado para: Idosos com mobilidade reduzida, utilizadores de cadeira de rodas ou com dificuldades de equilíbrio Pessoas em recuperação de cirurgias Idosos com doenças crónicas leves (como diabetes ou hipertensão controlada) Quem pretende manter ou melhorar a força, circulação e flexibilidade sem risco de quedas.   Evitar ou consultar médico: Idosos com doenças cardíacas ou problemas respiratórios Pessoas com dores agudas, inflamações recentes ou lesões articulares/musculares Quem sente tonturas frequentes, desmaios ou apresenta sinais de desorientação. Acessórios simples para complementar os exercícios O uso de acessórios complementa alguns dos exercícios, de forma a aumentar a

Uma alimentação equilibrada é importante em todas as fases da vida, mas torna-se fundamental na terceira idade. As mudanças naturais do envelhecimento exigem uma dieta ajustada às novas necessidades do corpo, promovendo a saúde e o bem-estar. Se está à procura de dicas práticas, este artigo é ideal para si.   Descubra como adotar uma alimentação saudável na velhice, com recomendações para diferentes condições de saúde. Pontos-chave do artigo A alimentação na terceira idade deve ser ajustada às mudanças do envelhecimento Nutrientes como cálcio, ferro, vitaminas D e B, magnésio e ómega 3 são essenciais Alimentos frescos, naturais e integrais devem ser priorizados, evitando os processados O artigo inclui recomendações para situações específicas como diabetes, Alzheimer e disfagia. Por que a alimentação muda com a idade? O nosso organismo com o passar dos anos sofre várias alterações, sendo uma delas o sistema digestivo – este fica comprometido e requer uma maior atenção. Por isso, é fundamental que os idosos sigam uma dieta equilibrada e ajustada às suas necessidades. Uma alimentação adequada ajuda a prevenir disfunções imunológicas, cognitivas e metabólicas.   Segundo um estudo publicado pelo Expresso, uma alimentação saudável auxilia na longevidade e pode aumentar a esperança média de vida em até 10 anos. A pesquisa explica que uma alimentação rica em vegetais prolonga a vida em mais de três anos. Embora os bons hábitos alimentares devam ser adotados desde cedo, mudanças feitas mais tarde continuam a trazer benefícios – o essencial é adaptar a alimentação às necessidades de cada fase da vida. Nutrientes essenciais na alimentação de idosos É importante garantir o consumo de nutrientes que se ajuste às necessidades específicas da terceira idade:   Cálcio: fortalece os ossos e previne osteoporose Ferro: mantém uma boa oxigenação dos tecidos e órgãos, combate a fadiga e fortalece o sistema imunitário Vitamina C: contribui para a imunidade, protege o cérebro e previne doenças degenerativas Vitamina D: facilita a absorção de cálcio e contribui para a saúde óssea e muscular Vitamina B: ajudam no metabolismo, memória e bem-estar mental Zinco: ajuda na proteção de infeções, contribuiu para a cicatrização Ómega 3: prevenção de doenças como Alzheimer, depressão e Parkinson Magnésio: Melhora a qualidade do sono, regula o cálcio e contribui para a saúde cardiovascular e neurológica. Como deve ser a alimentação para idosos? Além da escolha dos alimentos, a hidratação e a frequência das refeições são fundamentais:   Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia (incluindo sopas e chás como aliados à hidratação) Fazer cinco a seis refeições por dia: pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches Comer de três em três horas para manter a energia e o metabolismo estáveis Optar por alimentos frescos, naturais e pouco processados Evitar o jejum prolongado e refeições pesadas à noite. Alimentos recomendados para idosos Para para promover a saúde, facilitar a digestão e prevenir carências nutricionais comuns nesta fase da vida, é importante o consumo de alimentos ricos em nutrientes:   Legumes e vegetais: couve, brócolos, espinafres, batata, feijão-verde. Frutas: banana, maçã, papaia, morangos, laranja – ricas em vitaminas e fibras. Laticínios magros: iogurtes naturais, leite meio-gordo – reforçam a saúde óssea. Cereais integrais: aveia, pão integral, arroz integral – promovem a saciedade e regulam o trânsito intestinal. Fontes de proteína: peixe, carnes magras, ovos e leguminosas (como grão e lentilhas). Alimentos a evitar ou moderar Evitar: Açúcares refinados Gorduras saturadas Produtos ultraprocessados Consumo excessivo de sal. Consumir com moderação: Laticínios gordos (como certos queijos ou molhos, sendo o mais indicado laticínios magros) Bebidas como chá e café (podem interferir na absorção de ferro) Chocolate em refeições principais.   Alimentação para situações espcíficas Idosos com diabetes Devem seguir uma dieta variada e equilibrada, limitando açúcares simples e alimentos com alto índice glicémico. Idosos com Alzheimer A rotina é importante para um idoso com Alzheimer:  refeições simples, familiares e rotineiras auxiliam na sua autonomia. Idosos com disfagia (dificuldade em engolir) O importante para os idosos com disfagia é que as texturas sejam adaptadas às suas necessidades, como é o caso dos purés e líquidos mais espessos. O importante é evitar comida seca ou que seja mais difícil de mastigar. Idosos acamados Devem consumir alimentos de fácil digestão, ricos em fibras, e ajustados às suas necessidades nutricionais específicas para evitar a obstipação. Como montar um plano alimentar para uma pessoa idosa? Um plano alimentar saudável para idosos deve incluir: Seis refeições diárias bem distribuídas Presença de frutas, legumes e vegetais em todas as refeições Fontes de proteína (carnes brancas, peixe, ovos, laticínios) em pelo menos uma refeição principal Hidratação ao longo do dia.   Segue um exemplo mais conciso de um plano alimentar diário para um idoso: Pequeno almoço Meio da manhã Almoço Lanche Jantar Ceia Leite magro + pão (integral) + fruta Iogurtes + frutos secos Sopa +bifes de frango grelhados + arroz integral + legumes Chá + tosta integral + fruta Sopa + omelete com legumes Chá + bolacha integral Suplementos alimentares: quando são necessários? Os suplementos alimentares para idosos só devem ser tomados quando há deficiência nutricional comprovada. Assim, é importante que as pessoas de terceira idade compensem certas deficiências nutricionais através da suplementação. Cada idoso tem necessidades específicas que devem ser avaliadas por um profissional de saúde. Dicas para estimular o apetite em idosos Criar horários fixos para as refeições Apostar num cardápio variado Implementar snacks saudáveis Estar atento a sintomas físicos ou emocionais que afetam o apetite Estimular o convívio à mesa e oferecer apoio emocional. Mais do que uma questão de nutrição, cuidar da alimentação na terceira idade é uma forma de promover dignidade, autonomia e qualidade de vida. Pequenas escolhas diárias, feitas com atenção e carinho, têm um impacto profundo no bem-estar físico e emocional dos idosos — sobretudo numa fase da vida em que este cuidado é mais necessário do que nunca. Partilhar:

Um dia foram eles que nos seguraram a mão nas consultas, que nos acalmaram os medos e trataram de tudo por nós. Hoje, os papéis invertem-se e é a nossa vez de estar lá. Acompanhar um idoso ao médico é tão mais do que um gesto prático: é um ato de cuidado, de respeito e de gratidão.   Este artigo é, então, para quem cuida: com presença, com paciência e com amor. Reunimos dicas simples e práticas para tornar as consultas médicas mais tranquilas e seguras para quem já cuidou tanto de nós. Pontos-chave do artigo Acompanhar um idoso ao médico é um gesto de cuidado, apoio emocional e segurança. Preparar a consulta com antecedência ajuda a identificar sintomas e esclarecer dúvidas. Durante a consulta, é importante tomar notas, fazer perguntas e garantir que tudo fica compreendido. O transporte deve ser feito com conforto e segurança, respeitando as limitações do idoso. Existem serviços profissionais que podem apoiar quem não consegue acompanhar presencialmente. Porque é tão importante acompanhar um idoso nas consultas médicas? Com o passar dos anos, é natural surgirem mais consultas, exames e tratamentos. Mas também é comum aparecerem receios: medo de más notícias, vergonha de partilhar certos sintomas ou até dificuldades em perceber o que o médico diz.   Muitas vezes, o idoso sente-se perdido no meio de tanta informação. Pode não se lembrar do nome de um medicamento, esquecer-se de sintomas importantes ou simplesmente não conseguir expressar bem o que sente. Ter alguém ao lado dá segurança, ajuda a organizar ideias e garante que nada fica por dizer ou por compreender. Antes da consulta: preparar com tempo e empatia A preparação começa bem antes de sair de casa. Deixamos-lhe algumas sugestões simples que fazem toda a diferença:   Conversar com calma. Uns dias antes, pergunte como se tem sentido. Há algo que o preocupa? Alguma dor nova? Esta conversa deve ser feita num momento tranquilo, sem pressas nem distrações Tomar nota dos pontos importantes. Anote os sintomas, dúvidas, reações aos medicamentos e qualquer outro detalhe relevante. Também é útil fazer uma lista das perguntas a fazer ao médico Organizar os documentos. Leve sempre o cartão de cidadão, o cartão do SNS ou seguro de saúde, lista de medicação atual (com dosagens) e relatórios ou exames recentes. DPOC em Portugal: o peso dos números e o alerta dos especialistas Antes mesmo da consulta começar, a forma como o idoso é transportado pode fazer toda a diferença. Assegurar conforto e segurança no trajeto é um gesto de cuidado que transmite tranquilidade desde o primeiro momento.   Verificar se o idoso precisa de ajuda para entrar e sair do carro Evitar horas de maior trânsito ou calor, garantindo que a viagem é tranquila Usar sempre cinto de segurança e, se necessário, almofadas ou suportes de apoio Levar água e medicação, caso a espera se prolongue Se não tiver possibilidade de o levar, pondere recorrer a serviços profissionais de transporte de doentes não urgentes. Durante a consulta: ser presença e apoio A consulta médica pode ser curta, por isso tem de ser eficaz. E o papel do acompanhante é garantir que tudo corre da melhor forma e que todas as questões são abordadas:   Estar atento e tomar notas. Escrever o que o médico diz ajuda a recordar mais tarde e evita confusõesAjudar na comunicação. Se o idoso não perceber alguma coisa, pedir ao médico que explique de outra forma. Não há vergonha nenhuma nisso. Aliás, é um direito. Fazer perguntas, se necessário. “Para que serve este medicamento?”, “Vai causar efeitos secundários?”, “Há alternativas?”. São dúvidas legítimas que merecem resposta clara Confirmar que tudo ficou bem compreendido. Antes de sair, é importante repetir o que ficou combinado: medicação, exames a fazer, cuidados a ter. O médico pode até escrever as instruções, se for preciso. Depois da consulta: continuar o cuidado em casa A consulta não termina quando se sai do consultório. A seguir, é tempo de:   Rever as anotações e explicar com calma. Relembrar o que foi dito, reforçar os cuidados a ter e ajudar a planear os passos seguintes Acompanhar a toma da medicação. Verificar se foi compreendido como e quando tomar os medicamentos, e se há interações com outros produtos (incluindo suplementos ou chás) Marcar os próximos exames ou consultas. E guardar tudo num local acessível, para manter o registo atualizado. E se não puder acompanhar? Existem alternativas seguras? Nem sempre é possível estar presente. Por motivos de trabalho, distância ou outros compromissos, há momentos em que o idoso pode precisar de apoio profissional.   Nesse caso, vale a pena considerar serviços especializados de transporte e acompanhamento de doentes não urgentes, como os prestados pela Ambula. Estes serviços asseguram a deslocação segura e confortável, assim como podem incluir apoio no próprio consultório, para garantir que o idoso não está sozinho e que a informação médica é corretamente transmitida à família ou cuidador principal. A presença que faz a diferença Estar presente numa consulta é muito mais do que estar sentado ao lado. É ouvir, perguntar, acolher. É ajudar o idoso a sentir-se respeitado, ouvido e confiante. Porque, muitas vezes, é no apoio silencioso e atento que se faz a maior diferença.   Se tiver um familiar que começa a faltar às consultas, que sai confuso ou que parece mais inseguro com os cuidados de saúde, talvez o que ele precise seja mesmo de alguém que o acompanhe (não apenas fisicamente, mas emocionalmente também).   No fundo, é isto que todos procuramos em momentos de vulnerabilidade: saber que não estamos sozinhos. E, quando se trata de cuidar dos mais velhos, cada gesto conta. Partilhar:

É conhecida como a “vitamina do sol” e não é por acaso. Uma simples caminhada ao ar livre, com a pele exposta ao sol, é suficiente para que o corpo comece a produzi-la. Mas… sabe para que serve afinal a vitamina D? E, para além do sol, sabe onde encontrá-la em outras fontes naturais? Se tem essas dúvidas, este artigo é para si. Vamos a isso? O que é a vitamina D? É uma vitamina lipossolúvel (ou seja, que se dissolve na gordura – lípidos) que o próprio corpo consegue produzir quando é exposto ao sol. Também pode ser obtida através da alimentação e, em alguns casos, por suplementos.   O curioso? Apesar de ser chamada de vitamina, a D comporta-se mais como uma hormona, porque está envolvida em várias funções importantes no organismo, desde a saúde dos ossos ao sistema imunitário. Para que serve a vitamina D? Esta vitamina tem um papel muito mais abrangente do que se pensa. Eis os principais benefícios da vitamina D:   Ajuda na absorção de cálcio e fósforo, dois minerais fundamentais para manter ossos e dentes fortes Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário Apoia o crescimento e desenvolvimento saudável das crianças Tem ação anti-inflamatória e antioxidante Pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, infeções respiratórias, diabetes, problemas cardiovasculares e até depressão.   Um estudo publicado recentemente reforça que níveis adequados desta vitamina ajudam a prevenir fraturas e osteoporose, especialmente em pessoas mais velhas. Outro trabalho científico analisou o papel da suplementação de vitamina D em pessoas com maior fragilidade muscular e os resultados mostraram melhorias na força e menor risco de complicações. Onde encontrar vitamina D? A vitamina D pode ser obtida de três formas: sol, alimentação e suplementos. E aqui entra uma questão importante: apesar de Portugal ser um país solarengo, mais de metade da população tem défice de vitamina D. Curioso, certo?   Um estudo publicado na Archives of Osteoporosis, com mais de 3 mil participantes, concluiu que dois em cada três portugueses têm níveis insuficientes de vitamina D, mesmo no verão – sendo a situação ainda mais crítica nos Açores, onde afeta 82% da população. Ou seja, mesmo num país com tanto sol, a deficiência de vitamina D afeta a maioria da população e está presente em todas as faixas etárias.   Perante estes números, importa perceber como é que se pode garantir uma boa dose desta vitamina no dia a dia. Exposição solar É a principal forma de produção de vitamina D. Bastam cerca de 15 a 20 minutos por dia de exposição solar (sem protetor solar) em zonas como rosto, braços ou pernas. Mas claro, sempre com bom senso, nada de exageros, para evitar os riscos de excesso de sol. Alimentos com vitamina D Nem todos os alimentos têm vitamina D, mas há alguns que se destacam. Os melhores exemplos são:   Peixes gordos (salmão, atum, sardinha, cavala, arenque) Óleo de fígado de bacalhau Gema de ovo Fígado Cogumelos (sobretudo os expostos ao sol) Lacticínios e cereais fortificados. Suplemento de vitamina D: sim ou não? Depende. Em certos casos, os suplementos de vitamina D são recomendados por profissionais de saúde, sobretudo para:   Pessoas com pouca exposição solar Idosos Grávidas Crianças até aos 12 meses Quem tem doenças que dificultam a absorção da vitamina Pessoas com défice confirmado em análises. Mas atenção: a vitamina D é lipossolúvel, o que significa que o excesso pode acumular-se no organismo. Por isso, a suplementação deve ser sempre acompanhada por um profissional de saúde. Níveis demasiado elevados podem causar problemas como hipercalcemia e complicações renais. Como tomar vitamina D? A melhor altura para tomar vitamina D é junto de uma refeição com gordura, já que se trata de uma vitamina lipossolúvel, o corpo absorve melhor quando há gordura presente. Se o médico recomendar um suplemento, a toma pode ser feita de várias formas:   Diariamente: em gotas, cápsulas ou comprimidos De forma espaçada: semanal ou mensal, dependendo da dose.   Em adultos, considera-se que níveis acima dos 20 ng/mL no sangue são adequados. Abaixo disso, há risco de insuficiência ou défice. Sintomas de défice de vitamina D? É possível ter défice de vitamina D sem dar por isso. Na verdade, muitos casos são silenciosos. Quando surgem sintomas, os mais comuns são:   Cansaço frequente Fraqueza muscular Dores nos ossos ou nas articulações Maior propensão a infeções Quedas frequentes em pessoas idosas.   Nas crianças, o défice pode levar a problemas no crescimento, como raquitismo. Nos adultos, aumenta o risco de osteoporose, fraturas e problemas musculares. A vitamina D é discreta, mas faz muito pelo corpo. Seja com uma caminhada ao sol, uma dose de alimentos ricos ou, se necessário, um suplemento, o importante é não deixá-la em falta. O corpo agradece… e a saúde também. Partilhar:

Com o passar dos anos, o corpo abranda, mas a vontade de viver bem continua – e é aí que entram as atividades certas. Ter o dia preenchido com momentos agradáveis, que estimulam a mente, o corpo e o coração, faz toda a diferença na qualidade de vida de qualquer idoso.    Seja em casa, num lar ou num centro de dia, existe sempre algo que pode ser feito para trazer mais ânimo, mais convívio e até mais saúde. Leia, de seguida, várias sugestões de atividades para idosos, divididas em três grandes grupos: cognitivas, físicas e sociais. Tudo para inspirar dias mais felizes, ativos e cheios de significado. Atividades cognitivas para idosos A mente também precisa de exercício e, quanto mais a usamos, mais ágil ela fica. As atividades cognitivas ajudam a manter a memória viva, a concentração em alta e até a autoestima. São uma ótima forma de combater o isolamento, estimular a criatividade e, acima de tudo, proporcionar momentos divertidos e significativos.   Estas atividades podem ser feitas individualmente ou em grupo, e são ideais tanto para quem vive sozinho como para quem está num lar ou centro de dia. Existem também muitos materiais gratuitos online com atividades e jogos para idosos em PDF, ideais para imprimir e usar com frequência. Deixamos-lhe algumas ideias:   Palavras cruzadas, sudoku e sopas de letras Jogos de memória e puzzles (de encaixe, de imagens, de lógica) Leitura em grupo ou individual (livros, revistas ou audiolivros) Oficinas de escrita e atividades de escrita para idosos, como cartas, contos ou memórias Jogo do STOP, jogo do galo, jogo da forca Bingo temático (números, imagens ou palavras) Clube do livro com chá e bolinhos Aulas de informática ou de novas tecnologias Aprender uma nova língua ou relembrar o inglês “engavetado” Aplicações de jogos online para treinar o cérebro Atividades sensoriais (cheiros, sons, texturas…) Modelismo: aviões, barcos, construções em miniatura Jogo das diferenças ou jogo dos sabores Visionamento de documentários ou filmes com debate no fim Karaoke para exercitar a memória musical (e o bom humor!). Atividades físicas para idosos Mexer o corpo é tão importante como alimentar a alma. A atividade física traz inúmeros benefícios: melhora o equilíbrio, dá energia, ajuda a dormir melhor, fortalece os músculos e protege o coração. Além disso, pode ser uma excelente forma de conviver e partilhar momentos com os outros.   É importante adaptar as atividades ao ritmo de cada pessoa: não é uma corrida, é um passeio com prazer. O segredo é manter o corpo em movimento de forma segura e divertida. Aqui ficam 16 sugestões de atividades físicas para idosos, algumas delas adaptadas para quem tem mobilidade reduzida.   Caminhadas ao ar livre ou no interior Yoga em cadeira Alongamentos suaves e diários Pilates adaptado Ginástica sénior com música Dança (de salão, folclore ou livre!) Tai chi (movimentos suaves e conscientes) Jogos com bola, como encestar ou passar ao colega Natação e hidroginástica (ótimas para as articulações) Musculação leve com halteres ou elásticos Bóccia, bowling ou mini-golf Exercícios de equilíbrio e coordenação motora Sessões de fisioterapia em grupo Subir e descer degraus com supervisão Passear o cão ou cuidar do jardim Sessões de dança criativa ou livre expressão corporal. Atividades sociais para idosos O convívio é um dos maiores alimentos para o bem-estar emocional. Estar com outras pessoas, rir, partilhar histórias e sentir-se parte de um grupo faz toda a diferença. As atividades sociais para idosos combatem a solidão, trazem leveza, alegria e sentido de pertença.   Podem ser simples ou mais elaboradas, feitas em casa, em lares ou em centros de dia. O importante é criar momentos de encontro, onde todos se sintam valorizados.   E, para quem vive sozinho, estas atividades podem ser feitas com vizinhos, amigos ou em centros de convívio locais.   Jogos de tabuleiro em grupo (dominó, cartas, Uno, damas, bingo…) Chá da tarde com amigos e familiares Festas temáticas (Páscoa, Santos Populares, Halloween…) Noites de cinema com pipocas Tardes musicais ou sessões de karaoke Visitas de animais de estimação Sessões de partilha de histórias ou tradições Passeios a jardins, museus ou praias Piqueniques no pátio ou até dentro de casa Voluntariado (tricotar mantas, preparar cabazes, escrever cartas…) Oficinas de culinária ou troca de receitas Degustações de pratos típicos Clubes temáticos (cinema, música, arte…) Jantares temáticos com pratos de diferentes países Dinâmicas de grupo com perguntas divertidas sobre o passado Concursos de talentos (cantar, pintar, contar anedotas). Atividades para idosos em lares Nos lares, mais do que garantir cuidados básicos, é extremamente importante oferecer uma rotina que promova o bem-estar, a autoestima e o sentido de pertença dos residentes. Ter um plano de atividades para idosos é uma forma de combater a solidão, estimular as capacidades físicas e mentais e, acima de tudo, proporcionar momentos de alegria e motivação.   Muitos idosos chegam aos lares com receios de perder a autonomia ou de cair na monotonia. As atividades ajudam a quebrar essa ideia e a transformar o dia a dia num espaço de partilha, aprendizagem e divertimento. Além disso, ao envolver todos os residentes, cria-se um ambiente mais caloroso, acolhedor e ativo.   Eis atividades para idosos em lares que podem ser adaptadas com facilidade: Atividades cognitivas Sessões de leitura em grupo com discussão de histórias ou temas atuais Palavras cruzadas, sopas de letras e jogos de memória em formato grande Oficinas de atividades de escrita para idosos: criação de pequenas histórias, cartas ou até jornais do lar Jogos de tabuleiro como bingo, dominó, damas e cartas em grupo Contação de histórias (onde cada residente partilha memórias ou tradições) Visualização de filmes/documentários com debate no fim. Atividades físicas Ginástica sénior adaptada (sentados ou em pé, com música suave) Caminhadas no jardim do lar ou dentro do espaço, com apoio Sessões de alongamentos ou yoga em cadeira Dança em grupo com ritmos conhecidos (valsa, fado, ranchos…) Bóccia, bowling com garrafas, passar o balão ou encestar a bola Tarefas leves como cuidar das plantas, fazer recados simbólicos ou ajudar a montar mesas