Sentir-se só não é “falta de companhia”, é a sensação de não ter ligações que façam sentido. Pode acontecer a qualquer pessoa, em qualquer idade, mas é normal que esta sensação vá surgindo com o avançar da idade. Ao longo da nossa vida vamos deixando de nos identificar com algumas das pessoas que nos rodeiam e nem sempre faz sentido mantermos uma ligação. Esta mudança tem um impacto real na saúde mental e física. A boa notícia? Há passos simples e acessíveis que ajudam a recuperar o bem-estar e a construir relações mais nutritivas.
Pontos-chave do artigo
- Diferenças entre solidão e isolamento social; ambos impactam negativamente a saúde
- Estratégias eficazes: rotina, sono, autocuidado, movimento e hobbies sociais
- Criar contacto regular (presencial/digital) é crucial para o bem-estar
- Recursos em Portugal: SNS 24, SOS Voz Amiga, centros comunitários, RUTIS, voluntariado
- Família/cuidadores: apoiar sem invadir; procurar ajuda profissional face a sinais de risco.
O que é a solidão e quais os sinais de alerta
A sensação de nos sentirmos sozinhos é uma experiência subjetiva, varia de pessoa para pessoa devido à falta de ligações emocionais, da sensação de pertença ou de apoio de amigos e familiares. Este sentimento pode surgir mesmo que estejamos numa sala rodeada de pessoas e existem alguns sinais associados a que se deve prestar atenção:
- Tristeza ou irritabilidade persistentes (sensação de vazio)
- Evitar contactos que antes eram agradáveis
- Alterações do sono e do apetite, fadiga ou dores difusas sem causa médica clara
- Ruminação (“ninguém se importa comigo”), baixa autoestima, uso de substâncias para acalmar
- Perda de interesse por atividades e rotinas.
Diferença entre solidão e isolamento social
- Solidão: é um sentir, a discrepância entre as relações que tem e as que gostaria de ter
- Isolamento social: é um estado objetivo de poucos contactos/participação social.
Pode existir solidão sem isolamento (sentir-se desconectado numa turma ou equipa) e isolamento sem solidão (preferir poucos contatos, mas sentir-se bem). Ambos são fatores de risco para a saúde e o bem-estar, mas exigem respostas diferentes.
Impactos na saúde mental e física
Relativamente aos impactos da solidão na saúde mental, aumentam a probabilidade de depressão, ansiedade e pensamento suicida. Elevam o stress crónico, perturbam o sono e dificultam a regulação emocional. Também prejudicam a memória e a atenção e, em idades mais avançadas, podem acelerar o declínio cognitivo. Além disso, reduzem a motivação e a adesão a tratamentos e rotinas de autocuidado. Em termos da saúde física, as pessoas que se sentem sós apresentam maior risco de hipertensão, doença coronária e diabetes tipo 2. Observa-se mais inflamação sistémica e uma resposta imunitária menos eficaz, o que contribui para um aumento global do risco de mortalidade. A solidão tende ainda a favorecer estilos de vida menos saudáveis, com menos atividade física e maior consumo de tabaco/álcool.
Estratégias práticas para reduzir a solidão
Rotina diária e autocuidado
Criar uma rotina pode ser um passo transformador para que se sinta mais “útil” e combata o sentimento de solidão. Algumas estratégias são:
- Estruturar o dia (hora de levantar, refeições, tarefas, contacto social agendado)
- Sono, alimentação e exposição à luz natural: melhoram humor e energia para socializar
- Monitorizar momentos em que se sente melhor quando está acompanhado e replique-os
- Micro-objetivos semanais (falar 10 min com alguém 3×/semana). Pequenos passos consistentes funcionam.
Atividade física e hobbies
Ao participar em atividades está a conviver com pessoas que partilham os seus interesses. Isto pode gerar um sentimento de pertença e identificação com o “outro”.
- Caminhadas de grupo, aulas locais ou ginásios com turmas: combinam movimento com convívio
- Hobbies sociais (coros, clubes de leitura, jogos de tabuleiro, grupos de voluntariado): criam rotinas e uma ligação social consistente está associada a melhor saúde e menor risco de morte precoce.
Criar oportunidades de contacto social
Transformar este sentimento de solidão em algo mais positivo, também tem de partir de nós, como por exemplo convidar alguém para um café ou uma atividade. Ou então, participar em iniciativas locais (centros comunitários, bibliotecas, universidades seniores, associações desportivas/culturais). Criar estas oportunidades está ao alcance de todos nós.
Uso da tecnologia para manter ligações
A tecnologia tem vindo a transformar a forma como mantemos as nossas ligações, através de uma chamada, uma mensagem ou um vídeo, faz com que o coração fique mais perto e quentinho. Há riscos, sim, mas podemos aprender a usá-la a nosso favor, com segurança e equilíbrio.
- Videochamadas e grupos online: marcam presença quando a distância é uma barreira
- Literacia digital: muitas universidades seniores e centros locais têm oficinas para aprender a usar aplicações de comunicação.
Recursos de apoio em Portugal
Em Portugal, existem alguns recursos disponíveis, sejam através de linhas de apoio, centros comunitários ou atividades.
Linhas de apoio emocional (SNS 24, SOS Voz Amiga)
SNS 24 – Linha de Aconselhamento Psicológico (24h): 808 24 24 24. Através da linha que já é bastante conhecida, foi criado um apoio de aconselhamento que disponibiliza triagem e apoio psicológico por telefone
SOS Voz Amiga: É uma organização em que o foco se baseia em escuta ativa, confidencial, anonimato. Disponibiliza o apoio telefónico diariamente entre as 15h30–00h30:
Rede fixa: 213 544 545
Rede móvel: 912 802 669 / 963 524 660 / 930 712 500
Centros comunitários e Universidades Sénior
Centros comunitários: atividades regulares, convívio e apoio social (rede da Segurança Social e IPSS)
RUTIS: Rede de Universidades Seniores: centenas de polos com cursos/hobbies para maiores de 50 anos (inclui Universidade Sénior Virtual). Excelente porta de entrada para novas amizades.
Voluntariado e redes de vizinhança
Procurar um propósito como ajudar os outros, pode ser uma excelente forma de se combater a solidão. A bolsa do Voluntariado e Portugal Voluntário são plataformas para encontrar oportunidades perto de si e que ajudam a criar um propósito e uma rotina.
O papel da família e cuidadores
O papel da família e dos cuidadores é bastante necessário quando alguém se encontra neste estado. Vamos dar dicas de como ajudar nesta situação.
Como oferecer apoio sem invadir
- Validar, não minimizar (“Não sou ninguém para julgar e percebo que te sintas assim”)
- Apoio prático: combinar saídas regulares, facilitar o transporte, ajudar a inscrever em atividades
- Comunicação respeitosa: perguntar preferências (“O que te apetecia experimentar esta semana?”)
- Consistência > intensidade: contactos curtos mas frequentes criam segurança. Estas práticas favorecem a ligação social, um determinante claro de saúde.
Quando procurar ajuda profissional
Se a solidão vier acompanhada de humor deprimido, ansiedade, pensamentos suicidas, uso problemático de álcool/drogas ou declínio funcional, o apoio psicológico (SNS 24) e/ou médico de família podem ajudar. Estas linhas especializadas podem orientar o próximo passo.
A solidão é comum e tem impacto real na saúde, mas é modificável. Comece com micro-metas semanais, combine movimento + contacto social, e use os recursos que fomos disponibilizando ao longo do artigo. Fortalecer as suas ligações contribui para o bem-estar e a longevidade.
Os conteúdos deste blog são informativos. Não substituem diagnóstico ou tratamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde.
