É conhecida como a “vitamina do sol” e não é por acaso. Uma simples caminhada ao ar livre, com a pele exposta ao sol, é suficiente para que o corpo comece a produzi-la. Mas… sabe para que serve afinal a vitamina D? E, para além do sol, sabe onde encontrá-la em outras fontes naturais? Se tem essas dúvidas, este artigo é para si. Vamos a isso?
O que é a vitamina D?
É uma vitamina lipossolúvel (ou seja, que se dissolve na gordura – lípidos) que o próprio corpo consegue produzir quando é exposto ao sol. Também pode ser obtida através da alimentação e, em alguns casos, por suplementos.
O curioso? Apesar de ser chamada de vitamina, a D comporta-se mais como uma hormona, porque está envolvida em várias funções importantes no organismo, desde a saúde dos ossos ao sistema imunitário.
Para que serve a vitamina D?
Esta vitamina tem um papel muito mais abrangente do que se pensa. Eis os principais benefícios da vitamina D:
- Ajuda na absorção de cálcio e fósforo, dois minerais fundamentais para manter ossos e dentes fortes
- Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário
- Apoia o crescimento e desenvolvimento saudável das crianças
- Tem ação anti-inflamatória e antioxidante
- Pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, infeções respiratórias, diabetes, problemas cardiovasculares e até depressão.
Um estudo publicado recentemente reforça que níveis adequados desta vitamina ajudam a prevenir fraturas e osteoporose, especialmente em pessoas mais velhas. Outro trabalho científico analisou o papel da suplementação de vitamina D em pessoas com maior fragilidade muscular e os resultados mostraram melhorias na força e menor risco de complicações.
Onde encontrar vitamina D?
A vitamina D pode ser obtida de três formas: sol, alimentação e suplementos. E aqui entra uma questão importante: apesar de Portugal ser um país solarengo, mais de metade da população tem défice de vitamina D. Curioso, certo?
Um estudo publicado na Archives of Osteoporosis, com mais de 3 mil participantes, concluiu que dois em cada três portugueses têm níveis insuficientes de vitamina D, mesmo no verão – sendo a situação ainda mais crítica nos Açores, onde afeta 82% da população. Ou seja, mesmo num país com tanto sol, a deficiência de vitamina D afeta a maioria da população e está presente em todas as faixas etárias.
Perante estes números, importa perceber como é que se pode garantir uma boa dose desta vitamina no dia a dia.
Exposição solar
É a principal forma de produção de vitamina D. Bastam cerca de 15 a 20 minutos por dia de exposição solar (sem protetor solar) em zonas como rosto, braços ou pernas. Mas claro, sempre com bom senso, nada de exageros, para evitar os riscos de excesso de sol.
Alimentos com vitamina D
Nem todos os alimentos têm vitamina D, mas há alguns que se destacam. Os melhores exemplos são:
- Peixes gordos (salmão, atum, sardinha, cavala, arenque)
- Óleo de fígado de bacalhau
- Gema de ovo
- Fígado
- Cogumelos (sobretudo os expostos ao sol)
- Lacticínios e cereais fortificados.
Suplemento de vitamina D: sim ou não?
Depende. Em certos casos, os suplementos de vitamina D são recomendados por profissionais de saúde, sobretudo para:
- Pessoas com pouca exposição solar
- Idosos
- Grávidas
- Crianças até aos 12 meses
- Quem tem doenças que dificultam a absorção da vitamina
- Pessoas com défice confirmado em análises.
Mas atenção: a vitamina D é lipossolúvel, o que significa que o excesso pode acumular-se no organismo. Por isso, a suplementação deve ser sempre acompanhada por um profissional de saúde. Níveis demasiado elevados podem causar problemas como hipercalcemia e complicações renais.
Como tomar vitamina D?
A melhor altura para tomar vitamina D é junto de uma refeição com gordura, já que se trata de uma vitamina lipossolúvel, o corpo absorve melhor quando há gordura presente. Se o médico recomendar um suplemento, a toma pode ser feita de várias formas:
- Diariamente: em gotas, cápsulas ou comprimidos
- De forma espaçada: semanal ou mensal, dependendo da dose.
Em adultos, considera-se que níveis acima dos 20 ng/mL no sangue são adequados. Abaixo disso, há risco de insuficiência ou défice.
Sintomas de défice de vitamina D?
É possível ter défice de vitamina D sem dar por isso. Na verdade, muitos casos são silenciosos. Quando surgem sintomas, os mais comuns são:
- Cansaço frequente
- Fraqueza muscular
- Dores nos ossos ou nas articulações
- Maior propensão a infeções
- Quedas frequentes em pessoas idosas.
Nas crianças, o défice pode levar a problemas no crescimento, como raquitismo. Nos adultos, aumenta o risco de osteoporose, fraturas e problemas musculares.
A vitamina D é discreta, mas faz muito pelo corpo. Seja com uma caminhada ao sol, uma dose de alimentos ricos ou, se necessário, um suplemento, o importante é não deixá-la em falta. O corpo agradece… e a saúde também.
